항상 하는 말이지만 달리는 것은 참 즐겁다. 주말 아침 일어나서 출근 시간 신경 쓰지 않고, 내가 원하는 거리와 속도로 달리면서 한강의 바람을 느끼고, 서서히 밝아오는 여명을 즐길 수 있는 것은 야외 달리기의 즐거움 중 하나이다. 이런 즐거움이 있기 때문에 한강이나 공원 등 야외 공간에서 달리는 것을 추천하지만, 사실 집 가까운 곳에 야외 달리기를 하기 좋은 곳이 있는 경우는 흔하지 않다.

지난 주말에 한강을 달리러 가는데 강풍이 불었다. 그래서 서울숲을 달려보았는데, 한강과 달리 바람이 하나도 느껴지지 않았다. 서울숲은 한바퀴 도는데 약 1km 정도 되고 흙 길이라서 달리기가 좋았다. 흙길은 아스팔트나 시멘트 도로와 달리 무릎에 충격이 덜하다. 앞으로는 서울숲에서도 종종 달릴 예정이다.

야외 달리기는 한 여름의 무더위나 한 겨울의 추운 날씨에는 달리기 힘든 경우가 있다. 날씨가 선선해서 달리기 좋은 날에도 비가 오면 왠만하면 달리지 않는다. 비가 오는날 달리는 것을 우중주라고 하는데, 대회날에 비가 와도 대회는 진행되므로 대회에 참가하다보면 별수 없이 우중주를 하게 된다. 그래서 비가 오는 날에 훈련을 해서 우중주를 해보는것도 나쁘지는 않다. 다만, 우중주를 할 때는 모자를 쓰거나, 너무 비가 많이 오는 날은 달리지 않는 것이 좋다. 우중주는 옷이 젖는 것보다 신발이 젖는 것이 더 기분이 별로 좋지 않다. 그리고, 신발이 완전이 젖은 상태에서 오래 달리면 발에 물집이 생기기 쉽다.

마라톤 메이저급 대회는 주로 3월 말, 10월 말, 11월 초에 하는데, 사실 매년 달려보면 비슷한 날짜에 하는 데도 매년 날씨가 다르다. 이미 한두 달 전에 정해진 날짜에 대회가 진행 되므로 대회 당일 비가 올 수도 있고 매년 비슷한 시기인데도 추울 때도 있고 더울 때도 있다. 더운 날에 비가오면 오히려 시원하기도 하다.

필자가 마라톤을 시작하기 한참 전에 트레드밀(treadmill)을 구입해서 집에서 달린 적이 있다. 이때는 야외 달리기의 재미를 모를 때였다. 휘트니스 센터에 등록해 트레드밀에서 달리는 것 보다, 집에서 몇 달 달리면 등록 비용은 뽑을 수 있다고 생각하고 하나 구입하였다. 그리고, 그때는 밖에서 달리나 안에서 달리나 별 차이가 없다고 생각하였다. 야외에서 달리기 시작한 후에는 몇 년 동안 사용하지 않게 되었고, 결국 팔아 버렸다.

트레드밀은 장점도 있지만 단점도 있다. 장점은 언제든 달리고 싶을때 달릴 수 있다는 것이다. 운동을 하는데 부가적인 시간이 제법 필요하다. 트레드밀을 이용하면 달려는 장소까지 나가고 돌아오는 시간을 절약할 수 있다. 그리고, 비가 오나 눈이오나, 날씨가 추우나 더우나 집안에 트레드밀이 있으면, 달리고 싶을때 바로 달릴 수 있다는 장점이 있다.

트레드밀의 단점은 지루하다는 것이다. 집에 있을 경우 TV를 보거나 음악을 들으면서 달릴 수 있는 것도 장점 중 하나이다. 그런데, 막상 트레드밀에서 달리면서 TV를 보려고 하면, 트레드밀의 소음으로 소리를 듣기 어렵다. 트레드밀은 모터로 돌아가는 것이기 때문에 생각보다 소음이 심하다. 평소보다 볼륨을 꽤 높게 해서 들어야한다. 그래서, 외화를 보면서 소리는 포기하고 자막을 읽으면서 달려보았으나, 이 또한 상체가 위아래로 흔들리기 때문에 자막을 읽기 쉽지 않았다.

결국은 몇 번 트레드밀 위에서 달려보다가 그다지 재미를 느끼지 못해서 자주 이용하지 않게 되었다. 다행히 접어서 벽 쪽에 붙여서 보관할 수 있었기 때문에 빨래 건조대로 사용되지는 않았다. 트레드밀은 사용하지 않아서 팔아버렸는데, 대신 실내 자전거를 샀다. 실내 자전거의 경우 동력을 사용하지 않기 때문에 이동이 편하고, 소음이 거의 없다. 앉아서 다리만 움직이면 되기 때문에 상체도 흔들리지 않아서 영화를 보는데도 문제가 없다. 사용하는 근육은 조금 다르지만 다리 근력을 사용하기 때문에, 달리기 적합하지 않은 날에 실내에서 영화 한편을 보면서 1~2시간 자전거를 타면 달리기를 대체할 수 있다.

트레드밀의 방식
이제 트레드밀의 효과에 대해서 좀 더 알아보자. 야외 달리기를 한다는 것은 다리가 땅을 뒤로 밀면서 추진력을 일으켜서 몸을 앞으로 나가게 하는 것이다. 왼발과 오른발이 이런 동작을 반복하면서 몸이 추진력을 얻어서 앞으로 계속 달려 나가게 되는 것이다. 트레드밀에서 달릴 때는 상하로는 움직이지만 옆에서 본다면 몸은 한자리에 고정되어 있는 것이다. 몸이 앞으로 나아가는 대신, 바닥이 뒤로 이동하는 것이다. 즉, 트레드밀의 벨트가 사람이 달리는 동작을 유지할 수 있도록 뒤로 움직이는 것이다.

야외 달리기의 경우 다리는 몸을 앞으로 미는 추진력을 해야 한다. 반면 트레드밀에서의 달리기는 벨트의 속도에 맞춰서 다리의 위치를 바꿔주는 것이다. 따라서 사용되는 다리 근육이 야외 달리기에 비하여 강도가 훨씬 떨어진다.

이런 근본적인 차이가 있기 때문에 일부 전문가들은 트레드밀에서 달리는 것은 야외 달리기에 비하여 훈련의 효과가 현저하게 떨어지며, 오히려 마이너스 효과가 있기 때문에 트레드밀에서 달리지 않는 것이 더 좋다는 의견도 있다.

트레드밀의 장점
그런데, 트레드밀에서 달리는 것은 세 가지 장점이 있다. 우선 고급 트레드밀에 해당하는 것이지만, 트레드밀은 경사를 조절할 수 있다. 마라톤 훈련을 할 때 언덕 훈련은 필수적이다. 어느 마라톤 대회를 달리던 언덕은 반드시 존재한다. 춘천 마라톤의 경우 언덕과 내리막이 비교적 많은 편이고, 중앙마라톤의 경우에는 성남 비행장을 가기 전에 언덕이 하나 있고, 마지막 2km 정도가 남았을 때 고가도로를 하나 만나게 된다. 동아마라톤의 경우 천호대로를 달리다 보면 신답지하차도로 내려갔다 올라가야 한다. 잠실대교에서도 언덕을 만난다. 이렇듯 대회에서 언덕은 항상 존재한다.

걸어서 언덕을 오르는 것과 달리 달리면서 언덕을 오르는 것은 정말 힘들다. 평소에 자주 걸어 다니는 곳도 평지인줄 알았는데, 달려 보면 언덕이 확실히 느껴진다. 언덕에서는 보폭을 줄여서 올라가야 하는데, 사실 발목이 평지와는 다르게 착지해야 하고 밀어 낼 때도 평지와 다르다. 에너지 소모가 많기 때문에, 그걸 견디지 못하고 많은 사람이 언덕에서 걷는다. 훈련을 통해서 근력을 키워서 극복할 수 있는데, 사실 연습할 적당한 언덕을 찾기 쉽지 않다. 언덕 훈련을 해야 종아리와 같은 핵심 달리기 근육이 강화된다.

언덕 연습을 하기 가장 좋은 장소는 남산 둘레길이다. 평지가 거의 없고 계속해서 언덕과 내리막이 있기 때문에 언덕 훈련을 할 수 있는 최고의 장소이다. 그래서 큰 대회를 앞두고 새벽에 가면 남산 둘레길을 달리는 사람들을 쉽게 볼 수 있다.

트레드밀은 경사 조절할 수 있기 때문에, 언덕 훈련을 대체할 수 있다. 1~5도 사이의 각도를 만들어서 달리면 언덕 달리기 연습을 충분히 할 수 있다. 각도 조절이 안 되는 트레드밀의 경우, 트레드밀 앞 쪽에 두꺼운 책을 좀 받혀주고 달리면 같은 효과를 볼 수 있다.

둘째, 트레드밀은 정속주를 할 수 있다. 초보자들의 경우 정속주를 하기 힘들다. 스스로는 정속으로 달리고 있다고 생각을 하는데, 같이 달려보면 페이스가 들죽날죽한 경우가 있다. 그리고, 많이 달려본 사람도 장거리를 달릴 때는 페이스가 흔들릴 수 있는데, 트레드밀에서는 속도를 정하고 달릴 수 있기 때문에, 페이스를 맞추어 달릴 수 있다. 이러한 정속주 연습을 꾸준히 하면, 나중에 야외 달리기를 할 때도 정속주를 할 수 있다.

마지막으로, 자신이 달릴 수 있는 속도보다 빠르게 속도를 맞추어 달리면 좀더 빠르게 능력이 향상 될 수 있다. 평소에 6분 페이스로 달리는 경우 시속 10km로 속도를 맞추고 달리면 되는 데, 달리기 능력을 향상시키려면 속도를 10.5km 또는 11km로 설정을 하고 달리면 된다. 그리고, 인터벌 훈련도 간단하게 할 수 있다. 12km로 800m를 달리고 6km로 400m를 달리는 것을 반복하면 편하게 훈련을 할 수 있다. 즉, 트레드밀은 자유롭게 속도와 각도를 조절할 수 있기 때문에 혼자서 하기 어려운 훈련에 유용하게 쓸 수 있다.

그런데, 트레드밀은 속도 조절을 마음대로 할 수 있고, 이로 인하여 능력을 향상 킬 수 있음에도 불구하고, 단거리 선수들은 트레드밀 훈련을 하지 않는다. 어찌 보면 하지 않는 것이 아니고, 단거리 훈련의 특성상 불가능하다고 봐야겠다. 단거리는 출발음과 함께 순간적으로 땅을 밀어내면서 최대 속도를 내고, 공기저항을 이겨내면서 달려야 하기 때문이다. 이러한 것을 보면 야외 달리기와 트레드밀은 많은 차이가 있음을 알수 있다.

그리고, 여성 달리미들에게 가장 사랑 받는 장점. 햇빛을 받지 않아도 된다는 것이다. 야외 달리기를 하면 햇빛에 타고 바람으로 인하여 피부가 거칠어 지는데, 실내에서 달리게 되면 이러한 문제가 전혀 없다는 것이다. 자전거나 다른 사람과 부딪치는 사고가 없다는 것은 덤이다.

트레드밀의 문제점
앞서 간단히 언급했던 것과 같이 야외 달리기와 달리 트레드밀에서는 근육 사용이 적다는 것이다. 연구결과에 따르면 아스팔트 위를 달리는 것과 같은 속도로 트래드밀에서 달리는 것을 비교해보니, 아스팔트에서 달리는 에너지 소비가 대략 10% 높다고 한다.
그리고, 트레드밀에서 달릴 때는 벨트에 발이 닿는 순간 몸무게의 하중으로 인하여 속도 저하가 일어난다. 특히 고속으로 달릴 때 많이 느낄 수 있는데, 14~15km로 맞추고 달려보면 발이 트레드밀 벨트에 닿는 순단 속도가 느려졌다가 다시 빨라지고, 다음 발이 닿는 순간 속도가 느려졌다 빨라지는 것이 반복된다. 달리는 리듬이 깨어지기 때문에 결국은 속도를 낮추고 달려야 했다.
10km 미만의 저속에서는 이러한 속도저하 문제가 크게 느껴지지는 않는다. 아마도 모터의 성능이 더 좋아지면 고속에서도 이러한 문제가 적어질 것이라 생각한다. 그런데, 고성능 모터를 사용하는 트레드밀은 가격이 상당히 높다. 쉽게 말하면 소형차가 달리고 있는데 사람이 올라타면 속도가 많이 떨어지는데, 대형 버스가 달릴 때 사람이 올라타면 속도에 거의 영향을 미치지 않는 것과 같은 원리이다. 휘트니스에서 트레드밀을 이용하는 사람들을 보면 대부분이 5~6km 정도로 걷는 용도로 이용하기 때문에 문제 재기를 하는 사람이 없는 것 같다.

이러한 문제 때문인지, 트레드밀에서 달릴 때는 착지해서 지면을 밀어내고 신발이 지면에서 떨어지는 순간까지의 시간이 야외 달리기를 할 때 보다 길다고 한다. 사실 마라톤과 같은 장거리 달리기를 하는 입장에서 신발이 지면에 닿는 시간이 길다는 것은 마이너스다. 일반적으로 장거리 달리기를 할 때는 땅을 밀어내는 시간을 줄이는 것이 기록 향상에 도움이 되기 때문이다. 장거리는 추진력이 기록에 도움이 되는데, 접지 시간이 긴 것 보다는 짧은 접지 시간에 많은 추진력을 내는 것이 이롭기 때문이다.

그리고, 트레드밀에서 달리면 땀이 많이 난다. 이유는 실내가 습한 이유도 있겠지만, 더 큰 이유는 바람이 없다는 것이다. 야외 달리기를 할 경우에는 달리는 속도와 바람의 속도 그리고, 풍향이 일치한다면 바람이 느껴지지 않겠지만, 이런 경우는 일어나지 않으므로 야외에서 달릴 때는 항상 바람을 느끼면서 달린다. 바람 한 점 없는 날에도 내가 달리면 그만큼의 공기 저항이 느껴질 수 밖에 없다. 마라톤에서 바람의 속도와 방향은 상당히 중요한 변수에 포함된다. 맞바람과 등바람의 경우 달릴 때 느낌이 완전히 다르다. 바람은 기록에도 큰 영향을 미치기 때문에, 국제대회에서는 바람의 세기를 곳곳에서 측정하며 특정 속도 이상의 강풍이 불었을 경우 공인기록으로 인정하지 않는다. 강풍이 등바람일 경우 개인의 실력이 아닌 바람의 도움으로 기록이 좋아지기 때문이다.

트레드밀에서 달리는 것은 무풍에서 달리는것이다. 몸이 앞으로 나가지 않고, 한 장소에서 서서 달린 것과 같기 때문에, 야외에서 달리는 것보다 힘이 덜든다. 그리고, 이에 따라 당연히 심박수도 산소 소비량도 낮아진다. 어떻게 보면 사소한 차이 같지만, 정상적인 야외 달리기와는 여러 면에서 분명한 차이가 있다는 것이다. 물론, 운동을 하지 않는것 보다는 트레드밀에서 달리는것이 건강에 좋고, 야외에서 달릴 수 있는 체력을 유지하는데는 도움이 된다는 것은 의심할 필요가 없다. 마라톤을 목표로 하지 않고 가벼운 달리기에 만족하는 사람들에게는 트레드밀에서 달리기는 아무런 문제가 없는 기특한 운동기구일 것이다. 휘트니스 센터에 다른 운동기구보다 트레드밀이 많고, 늘 이용하는 사람이 많은 것도 이런 이유일 것이다.

트레드밀을 할 때 주의할 점
트레드밀에서 달릴때 주의할 점이 몇가지 있다. 집에 설치했을 경우 트레드밀에 충격 흡수용 쿠션을 설치하는것은 아랫집에 대한 기본 예의이니 자세히 언급하지 않겠다. 필자가 생각하는 가장 기본적인 주의할 점은 안전핀을 몸과 연결시키는 것이다. 안전핀은 자석 형태로 되어 있어서 트레드밀의 특정 부위에 붙이고 끈으로 연결된 클립을 옷에 부착시키는 것이다. 사용자가 트레드밀에서 달리다 넘어지거나, 달리면서 기기를 조작할 수 없는 등 돌발 상황이 발생할 경우, 트레드밀에서 자석이 떨어지면서 자동으로 멈추기 때문에 사고를 예방할 수 있다. 만약 돌발 상황이 벌어졌을 때 트레드밀이 멈추지 않는다면 더 큰 2차 사고로 이어질 수 있기 때문에, 모든 트레드밀에 이러한 안전 장치가 적용되어 있다.

그런데, 휘트니스 센터에 가서 보면, 자석을 붙여서 트레드밀은 작동하게 해 놓고, 몸에 연결하지 않는 경우가 있다. 이유인즉, 달리다가 실수로 연결되어 있는 끈을 건드리면 자석이 떨어져서 급제동이 되어서 불편하고, 달리다가 갑자기 멈추어서 오히려 다칠 수 있다는 것이다. 사실 필자도 트레드밀 위에서 달리다가 실수로 끈을 건드려서 멈춘 적이 몇 번 있다. 한편으로 불편한 점도 있지만, 안전을 위한 조치이니 몸에 꼭 연결하는것이 좋겠다.

트레드밀이 집안에 설치되어 있는 경우, 집 안에 있으니 홀가분한 복장으로, 간단한 복장으로 달리는 경우가 있다. 이때, 복장은 간편히 하더라도, 러닝화는 꼭 신는 것이 좋다. 트레드밀 자체에서 어느 정도 충격을 흡수해주지만, 신발을 신지 않으면 발뒤꿈치에 직접적으로 충격이 전달되기 때문에 신발을 신어서 충격을 줄여 주어야 한다.

마지막으로, 지나치게 빠른 속도로 달리지 말아야 한다. 트레드밀은 아무리 빨라도 15km를 넘지 않는 것이 좋다고 생각한다. 트레드밀의 벨트에 발이 닿는 순간 속도 저하 문제도 있지만, 기계의 수명이 짧아지고 고장이 날 수 있다. 한번은 15km보다 빠른 속도로 2~3분을 달렸는 데 갑자기 트레드밀의 전원이 꺼지면서 급정거했다. 트레드밀 회로에 과부하가 걸려서 휴즈가 끊어진 것이었다. 다행히 고치는 손재주가 있어서 분해해서 휴즈를 갈아서 고치긴 했지만 다른 고장으로도 이어질 수 있다. 그후로는 10~12km 정도로만 이용했었다.

트레드밀에서 달리는 것이 야외에서 달리는 것 처럼 효과적으로 달리는 능력을 향상시켜 줄 수 있다고 생각하지는 않는다. 야외에서 달리는 것과 트레드밀에서 달리는것은 동작 방식이 많이 다르기 때문에 가능하면 야외에서 달리는 것을 권장한다. 트레드밀은 야외에서 달릴 수 없을 때 사용하는 보조 운동기구 정도로 생각하면 좋겠다. 흔히 달리는 사람끼리는 "트레드밀에서 달렸다"고 말하지 않고, "밀질한다"라고 한다. 필자가 인터넷에서 보고 참 마음에 와 닿는 문구가 있다. "This world is your treadmill, run all over it ".

그렇다. 전 세계 모든 곳이 트레드밀이다. 모두 달려 보자.

한상준 han.sangjoon@gmail.com 포토스탁 회사 이미지클릭 이사. 20년 넘게 IT 분야에서 일하고 있다. 다양한 분야에 관심이 많으며, 관심 분야의 자료를 모으고, 분석하고, 글로 남기는 것을 좋아해 꾸준히 하고 있다. 10년전 마라톤을 시작하여 국내 최대 마라톤 동호회 마라톤114 대표로 활동하기도 했다. 지금은 고문으로 활동하고 있다.