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“밤에 설탕 먹으면 잠 설친다”… 설탕 많은 커피 수면에 치명적

발행일시 : 2020-01-17 13:50
설탕 많은 카페인 커피는 수면에 치명적이라고 전문가들은 충고한다. <설탕 많은 카페인 커피는 수면에 치명적이라고 전문가들은 충고한다.>

[넥스트데일리 김형근 기자] 하루 일과를 끝마친 피곤한 저녁에 심신을 달랠 수 있는 달콤한 힘은 설탕을 넣은 커피에서 나올 수 있다. 그러나 저녁의 설탕은 잠을 설치게 만든다. 더구나 설탕을 탄 카페인의 커피는 수면에 치명적이다.

설탕이 몸에 좋지 않다는 것은 결코 새로운 뉴스가 아니다. 설탕을 많이 섭취하면 체중이 증가하고 충치를 유발하며, 당뇨병 위험이 증가한다. 그러나 더 심각한 것은 불면증을 유발해 수면을 완전히 망쳐 놓는다는 점이다.  

2016년 한 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취한 사람들은 밤에 잠을 설치고 불안을 느끼는 경향이 있는 것으로 나타났다. 수면 장애 전문가로 임상 심리학자인 미국의 '수면 의사' 마이클 브레우스(Michael Breus) 박사에 따르면 설탕을 많이 먹으면 혈당 수치가 불규칙하게 변해 저녁에 과식을 하는 경향이 많다.

과식은 수면에 악영향을 미치며, 이러한 방해받은 수면은 다음날 설탕에 대한 갈망을 더 크게 만들어 악순환이 계속된다.

밤에 설탕을 과도하게 많이 섭취하면 건강에도 해롭다. 영양사 알렉 에반스(Alex Evans)는 “설탕을 먹으면 혈당 수치가 올라가고 췌장은 인슐린을 분비하게 된다. 그러면 설탕이 세포로 다시 들어가서 활동할 수 있는 연료를 공급하는 데 도움이 된다. 그러나 늦은 밤의 설탕은 에너지를 공급하고 생체 활동을 자극한다. 문제는 휴식을 취해야 할 밤에 이러한 일이 벌어진다는 것이다”라고 경고했다.

수면 패턴 연구자인 폴 켈리(Paul Kelley) 박사는 많은 설탕 섭취와 수면 장애 사이의 연관성을 받아들이지만 서로 간의 인과관계를 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 데이터가 필요하다고 주장한다.

"충분한 수면을 취하지 못하면 설탕과 지방이 많은 음식을 찾게 된다. 또한 역으로 설탕을 많이 먹으면 잠을 설치게 되고, 잠을 설치면 설탕을 찾게 되는 악순환이 계속된다”고 켈리 박사는 지적했다. 따라서 낮에 설탕에 덜 의존할수록 밤에 건강한 수면 패턴을 달성할 수 있다.

켈리 박사는 “수면에 큰 문제가 있으면 음식에도 큰 문제가 생기는 상호 작용이 이루어진다. 설탕이 많은 음식은 수면을 방해할 수 있다. 일반적으로 잠자기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 원칙이다. 잠자리 한 시간 전에는 카페인을 피하고 TV를 끄는 것이 좋다”고 충고했다.

전문가들은 수면 향상을 위해 트립토판(tryptophan)이 많은 음식을 권장한다. 여기에는 콩, 렌즈 콩, 견과류, 통곡물 및 가금류가 포함된다.

트립토판은 ‘행복한 호르몬’으로 알려진 신경 전달 물질인 세로토닌(serotonin)을 생성하는데 도움을 준다. 이 호르몬의 주요 미션 가운데 하나는 잠을 청하도록 하는 일이다.

그러면 깊은 밤에 음식을 찾는 사람들에게 추천할만한 음식은 무엇일까? 트립토판의 좋은 공급원은 코티지치즈(cottage cheese)와 칠면조 고기다. 상추와 같은 식물은 잠을 유도하는 효과가 있다.

통곡물 빵에 칠면조와 양상추 샌드위치를 바르면 탄수화물을 천천히 방출하고 칠면조에서 트립토판을 만들어 세로토닌을 생산하며 상추에서 더 풍성한 효과를 얻을 수 있다.

풍부한 단백질로 아침 식사를 시작하여 잘 먹는 식단이 좋다. 설탕과 카페인을 덜 섭취할수록 밤에는 건강한 수면 패턴에 더 많이 도달할 수 있다.

김형근 기자 hgkim@nextdaily.co.kr

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